1）俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作非常常見(jiàn)，不過(guò)女性通常會(huì)在雙膝著地的狀態(tài)下進(jìn)行。如果你具備足夠的力量，可以嘗試做如下示意圖所示的俯臥撐鍛煉。重復(fù)進(jìn)行3組，每組10次。

2）胸前擠壓。這個(gè)動(dòng)作可以不僅可以鍛煉胸部，同時(shí)也可以鍛煉肩膀和手臂。盤(pán)腿坐在地上，用雙手夾住一個(gè)球（當(dāng)然，也可以不用球，直接雙手互相推），注意小臂要與地面平行。在擠壓球的過(guò)程中，要強(qiáng)烈感受到胸部的用力變化，然后保持1～2秒鐘，慢慢松開(kāi)。每天重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。

3）啞鈴臥推。仰臥在踏板上，頭、肩、臀都著地，交叉腿屈膝放在胸前。分別握住2個(gè)啞鈴，手掌向前，注意手腕要保持直線(xiàn)與手臂平行。肘部略低于踏板。慢慢地向上舉起啞鈴，但不要完全伸直手臂，保持微彎。此時(shí)手腕、兩肘、兩肩在同一平面上。然后慢慢地回到起始位置。在上舉啞鈴的時(shí)候呼氣，在下放啞鈴的時(shí)候吸氣。每天重復(fù)此動(dòng)作3組，每組10次。

4）胸部上提拉。仰臥在踏板上，頭、肩、臀都著地，交叉腿屈膝放在胸前。握住一個(gè)啞鈴，緩慢地向上伸展手臂，然后慢慢向后落下至頭后，此時(shí)應(yīng)該吸氣。每次完成這個(gè)過(guò)程時(shí)，要控制好速度，太快的話(huà)無(wú)法有效地鍛煉胸前的肌肉。在上舉啞鈴的時(shí)候呼氣，在下放啞鈴的時(shí)候吸氣。每天重復(fù)此動(dòng)作3組，每組10次。

上述的4個(gè)動(dòng)作組成了一個(gè)非常優(yōu)秀的胸部訓(xùn)練計(jì)劃。建議每周進(jìn)行3次，每次約45分鐘左右。睡前進(jìn)行訓(xùn)練比較合適，這樣能讓你的雙峰更加傲人。現(xiàn)在就投入健胸大行動(dòng)，讓自己更自信！